¿Cómo es la Dieta Balanceada para adelgazar?

Una dieta balanceada o equilibrada consiste en comer los alimentos que contienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable y conservar un peso adecuado. Cada persona tiene un cuerpo distinto, con diferentes necesidades, dependiendo de su edad, complexión, sexo, o la energía que consume. Por ese motivo, en cada caso se requiere tomar distinta cantidad de alimentos y tipos de nutrientes.

Los alimentos que debe consumir cada persona depende, por tanto, del equilibrio entre los nutrientes que cada uno necesita en función de la energía que consume. Una dieta balanceada incluye una gran variedad de alimentos, dado que esta es la mejor forma de conseguir todos los nutrientes esenciales.

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Para que nuestro cuerpo funciones correctamente necesitamos proporcionarle energía a través de los alimentos que consumimos. Pero siempre debe haber un equilibrio entre los diferentes tipos de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Comer demasiadas grasas provoca exceso de peso, obesidad y graves enfermedades, como cáncer o infarto. Si consumimos pocas proteínas podemos tener problemas en el sistema inmunitario, las defensas y el crecimiento.

Para mantener la salud debemos consumir suficientes vitaminas, minerales y alimentos con fibra, lo que requiere consumir una gran variedad de alimentos entre los que se incluyan muchas frutas y verduras.

Reglas básicas de la dieta balanceada o equilibrada

Para mantener la salud y perder peso sin riesgos, el cuerpo necesita comer alimentos saludables y hacer ejercicio de forma regular. Se aconseja realizar cinco comidas diarias. Con esto se evita que el cuerpo se quede sin energía y se racionaliza una ingesta de pequeñas porciones, evitando atracones, tan peligrosos para la salud y para el objetivo de perder peso.

Si quieres seguir una dieta balanceada, estos son las reglas de oro que debes adoptar:

1. Come cinco porciones de frutas y verduras al día. Si puedes trata, incluso, de incluir más. Está comprobado que solo una pequeña parte de la población llega a comer las cinco piezas completas recomendadas.

2. Evita o reduce al máximo el consumo de azúcar y de grasas saturadas.

3. Bebe mucha agua. La cantidad recomendada es de seis a ocho vasos diarios. Si te resulta difícil la falta de sabor, puedes añadir una rodaja de limón.

4. Come, al menos, dos o tres porciones de pescado a la semana. El pescado es la mejor opción de tomar proteínas saludables y omega-3, imprescindible para el buen estado de los huesos.

5. Reduce al máximo la ingesta de sal. Nunca tomes más de seis gramos de sal al día. Puedes condimentar tus platos con otro tipo de especias, más saludables y beneficiosas, como aceite de oliva, orégano, pimentón, limón, etc.

6. Toma siempre un buen desayuno que incluya frutas, lácteos y cereales. Esto te proporcionara energía para todo el día y evitará que llegues con exceso de hambre a la comida.

7. Ingiere hidratos de carbono, estos alimentos actúan como combustible para todo el día.

8. Mantente activo, los adultos, desde los 19 a 64 año,s deben realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Prueba a hacer una caminata rápida diaria durante 30 minutos.

¿Qué es una porción?

En el caso de los hidratos de carbono, tales como arroz, pasta, cereales y patatas, una porción generalmente equivale al tamaño de un puño.

Una porción de proteína, como carne y pescado, equivale al tamaño de la palma de la  mano. Los nutricionistas aconsejan elegir la porción de fruta y verdura más grande. Esta es la forma de llegar a las cinco piezas al día.

El tamaño de las porciones de productos como cereales, arroz y pasta es el que consta en el envase del producto

¿Cómo distribuir las cinco raciones de fruta y verduras al día?

Aquí te proponemos un ejemplo:

1. Desayuno: Incluye en el desayuno medio vaso de zumo de naranjabalanceada

2. Bocadillo de media mañana: Come un plátano de tamaño mediano, o tres albaricoques secos enteros.

3. Comida de medio día: Incluye en la comida una ensalada con tomate, lechuga o espárragos.

4. Cena: Incluye en la cena un poco de brócoli

5. Postre: Toma una manzana o seis fresas de postre.

Las frutas y verduras contienen pocas calorías. Intenta tomarlos siempre frescos. Si tienes dificultad para comer las verduras recomendadas, añádelas a la sopa o a las ensaladas.

Grasas: aspectos positivos y negativos

En los alimentos, hay dos tipos de grasa: saturada y no saturada. La grasa no saturada es beneficiosa, ya que ayuda a reducir el nivel de colesterol y proporciona omega-3, un ácido graso básico para el organismo. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber algunas vitaminas vitales, como la vitamina A, D y E. Aunque la grasa es una fuente de energía, demasiada cantidad puede causar problemas para la salud.

Los expertos en nutrición recomiendan que las grasas no saturadas representen un máximo del 35% de la ingesta diaria de energía de una persona. Las grasas saturadas “malas” no deben alcanzar más del 11% en la dieta diaria. A continuación indicamos dónde se pueden encontrar las grasas buenas y las malas:

La grasa no saturada se puede encontrar en: Pescado graso (caballa, atún fresco y salmón), semillas y nueces, aguacates, aceite de oliva y aceite de semilla de girasol.

La grasa saturada se puede encontrar en: Manteca de cerdo y mantequilla, pasteles, galletas y pasteles, galletas saladas, aros de queso y patatas fritas, cremas y helados, queso curado, pasteles de carne, empanadillas y salchichas.

Entre los beneficios de comer grasa figuran: Mejora el sabor de ciertos alimentos, transporta vitaminas al cuerpo, ayuda a construir la membrana celular, protege los órganos vitales, almacena la energía a largo plazo.

Entre las desventajas de comer grasa hay que destacar que sube los niveles de colesterol, aumenta el riesgo de sufrir un infarto, ejerce presión sobre nuestros órganos internos, puede provocar depresión, baja autoestima y estrés.

Azúcares

Hay dos tipos de azúcar, uno es beneficioso para nuestro cuerpo y el otro es malo. Los azúcares malos se añaden artificialmente a muchos productos que compramos en los supermercados, por ejemplo, confitería, postres y refrescos. Los azúcares naturales son buenos para el cuerpo, a menudo se encuentran en la fruta y la miel.

Beneficios de comer azúcar:Hace que la comida sea más gustosa y proporciona una explosión rápida de la energía.

Desventajas de comer azúcar: El azúcar contiene cuatro calorías por gramo, sin ejercicio, el cuerpo lo convierte en grasa; el consumo de azúcar puede causar niveles desequilibrados de insulina, dando lugar a hambre y antojos, y también puede provocar caries.

Hidratos de carbono o alimentos ricos en almidón

Muchas “dietas de choque” recomiendan evitar los alimentos ricos en almidón como una manera de perder peso rápidamente. En realidad, este tipo de alimentos son vitales para el mantenimiento de una dieta equilibrada. Contienen menos de la mitad de la cantidad de calorías que se encuentran en la grasa y proporcionan la energía necesaria que necesitamos.Una dieta balanceada debe contener alimentos ricos en almidón, ya que proporcionan fibra, calcio, hierro y las vitaminas delgrupo B.

Si tienes un alimento favorito rico en almidón, trata de elegir la opción integral, ya que contiene más fibra, mantiene los intestinos sanos y te ayuda a tener mayor sensación de saciedad, evitando que comas en exceso. Entre estos tipos de alimentos figuran: patatas,arroz, pastas y cereales

Alimentos que queman la grasa

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Hay algunos alimentos que favorecen la pérdida de peso debido a que queman mayor cantidad de calorías y aumentan la masa muscular. Trata de incluir algunos de estos alimentos en tu dieta balanceada: almendras, huevos, bayas, mantequilla de maní, pescado grasos, té verde, pimentón picante y espinacas

Calcio

El calcio es necesario para mantener nuestros huesos y dientes fuertes. La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio y proteínas, pero también incluyen grasa. Para una opción más saludable, elige leche desnatada, que contiene todos los beneficios nutricionales, pero tiene menor cantidad de grasa. Las mejores fuentes de calcio son: la leche, el yogur, el queso y algunos tipos de alimentos como las semillas de sésamo, las almendras, las anchoas y sardinas, las verduras de hoja verde oscura, como el brócoli, el berro y la espinaca. La cantidad recomendada de productos lácteos en la dieta balanceada es de alrededor de tres porciones diarias. Por ejemplo: 200ml de leche, 30g de queso curado, incluyendo cheddar, brie o stilton y 150 g de yogur natural de bajo contenido graso.

Proteínas

Las fuentes de proteínas son las carne, pescado, y los huevos.La proteína es esencial para que el cuerpo se desarrolle y se regenere. Las legumbres (frijoles, nueces y semillas) son una buena fuente de proteínas, pero contienen altos niveles de grasa. Las nueces son ricas en fibra y son una buena alternativa a las grasas saturadas, pero han de comerse con moderación, ya que demasiada grasa puede ser perjudicial.

Las mejores fuentes de proteínas son las que tienen poca grasa. Entre ellas se incluyen: el cordero, la pechuga de pollo, el tofu, el pescado graso, las legumbres, nueces y semillas.

Las proteínas se consideran uno de los más alimentos más completos, forman los bloques de construcción principales de todos los seres vivos.

Una dieta balanceada debe incluir estos grupos de alimentos, ingeridos en la forma recomendada. Además, debe realizarse ejercicio de forma regular y evitar el consumo de alcohol, azúcar refinado y grasas saturadas, por sus efectos nocivos para la salud.

Vídeo sobre la dieta Balanceada

Aquí tienes un vídeo que explica con detalle esta dieta y te ofrece, si cabe, más consejo sobre la dieta.

Antes de ponerte con esta dieta, echa un vistado al resto que tenemos pues puede que localices una más apropiada para ti:

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